Бег – польза или вред.

Важным фактором в сжигании жировых отложений и поддержании качественной формы являются кардио тренировки. Они разгоняют обмен веществ и увеличивают расход калорий. Наверное, самым популярным кардио упражнением является бег. Однако бег – далеко не самый безопасный вид физической активности. К сожалению, некоторые понимают это лишь на собственном горьком опыте, столкнувшись с травмами и проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Обратная сторона бега

Начнем с опорно-двигательного аппарата. Во время ходьбы человек равномерно переносит вес тела с одной ноги на другую. Бег отличается наличием «фазы полета», когда все тело некоторое время находится в воздухе, после чего происходит приземление на одну ногу. Контакт стопы с поверхностью сопровождается сильным ударом, который распространяется вверх по ноге и далее по позвоночнику, последовательно подвергая сжатию суставы голеностопа, колена, бедра и межпозвоночные диски.

Согласно статистике, каждый год связанные с бегом травмы получают 37 – 56 % всех людей, занимающихся этим спортом. Практически каждый, кто длительное время занимался бегом, знает о так называемом «колене бегуна». Эта травма возникает из-за стирания хряща, который покрывает изнутри коленную чашечку. Он становится бугристым и трется о кость, приводя к повреждению и разрушению связочного аппарата, в частности, мениска – естественного амортизатора коленного сустава. Симптомами заболевания являются боль, воспаление, припухлость, а также хруст и скрежет в колене. Следом по частоте возникновения идут повреждения голеностопа, тазобедренных суставов и межпозвоночные грыжи.

С воздействием на сердечно-сосудистую систему все не так однозначно – эффект зависит от интенсивности и продолжительности беговой тренировки. Известно, что бег способен приводить к увеличению объема сердца. Такая гипертрофия увеличивает объем крови, который сердце прокачивает по сосудам за одно сокращение, что является одной из целей тренировок бегунов. Но в пульсовой зоне свыше 160-190 ударов в минуту (зависит от тренированности и возраста бегуна) в сердечной мышце начинает образовываться молочная кислота, разрушающая митохондрии клеток сердечной мышцы. В результате систематического выхода в опасные пульсовые зоны развивается дистрофия миокарда, поскольку отмершие клетки перерождаются в бесполезную соединительную ткань.

Длительный бег плохо влияет на мышцы. Известно, что спортсмены-бодибилдеры не любят подолгу выполнять кардио упражнения, в том числе и бег. Продолжительный бег приводит к истощению мышечного и печеночного гликогена (сахар в клетках тела), после чего для получения энергии тело начинает сжигать не только жир, но и мышечные клетки. Это хорошо видно на примере тощих бегунов-марафонцев, телосложение которых кардинально отличаются от мускулистых спринтеров.

Как минимизировать вред

Если вы вам по душе этот вид физической нагрузки, не обязательно от него полностью отказываться. Зная о причинах негативного влияния бега на отдельные системы организма, его можно минимизировать.

Самой частой ошибкой бегунов-любителей является неправильный выбор мест для бега и неподходящая обувь. Так, крайне вредно бегать по асфальтированным, бетонным или плиточным покрытиям, поскольку у них почти отсутствует упругость. То же самое касается использования неподходящей обуви вроде кедов или тапочек на тонкой резиновой подошве. В результате амортизация происходит исключительно за счет суставов и межпозвоночных дисков, которые подвергаются в таком случае чрезмерной нагрузке. Еще больше усугубляет ситуацию избыточный вес бегуна.

Хорошо подходят для бега резиновые покрытия, используемые беговых дорожках стадионов. Не уступают им естественные поверхности – песок, земля или трава. Что касается обуви, тут нужно выбирать специальные беговые кроссовки, создающие дополнительную амортизацию при ударе ноги о землю. Также важно правильно бегать – при постановке на покрытие нога должна быть присогнута в колене, а стопа – находится строго под центром тяжести тела, а не впереди него. Стоит отметить, что некоторые профессиональные бегуны, например, английский стайер Гордон Пири, высказывали мнение, что современные кроссовки вредят правильной технике бега, поскольку рассчитаны на приземление на пятку, в то время как оно должно происходить на носок.

Чтобы обезопасить сердце, во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Без пульсометра опасную пульсовую зону можно определить, следя за своим дыханием. Если несмотря на частое дыхание, вам не хватает воздуха, скорее всего, вы достигли критической зоны пульса в 160-190 ударов, когда кислорода не хватает для того, чтобы окислить достаточно глюкозы для получения необходимой энергии. В таком случае нужно снизить интенсивность бега. Оптимальная зона пульса для сжигания жира рассчитывается по формуле: (220 – х) * 0,7, где х – ваш возраст.

Альтернативы бегу

Бег противопоказан людям с больными суставами, межпозвоночными грыжами любых отделов позвоночника, серьезных нарушениях осанки, заболеваниях сердца и сосудов. Но не нужно забывать, что существует множество не менее эффективных и полезных кардио упражнений.

Отличной заменой бегу, если вы тренируетесь в тренажерном зале, является ходьба на беговой дорожке под углом. В отличие от обычной ходьбы, не очень эффективной для сжигания жира, нагрузка здесь будет больше, в зависимости от выставленного угла наклона. В результате вы можете за полчаса потратить больше калорий, чем если бы бегали трусцой, при этом вредного воздействия на суставы здесь нет.

Вторым по популярности после беговой дорожки является велотренажер. Этот тренажер, почти не уступая беговой дорожке по скорости сжигания калорий, имеет значительно меньше противопоказаний, в связи с чем часто применяются в реабилитационных центрах и больницах. С тем же успехом можно использовать езду на велосипеде.

Ударной нагрузки и риска травм также позволяет избежать имеющийся в любом зале эллиптический тренажер, движения на котором размеренные и плавные.

Не стоит идеализировать бег, считая его эталоном полезной человеку физической нагрузки. Это упражнение имеет свои особенности и недостатки, которые важно учитывать, подбирая себе программу тренировок с учетом состояния здоровья и физиологических особенностей. При наличии травм и противопоказаний, а также с целью их профилактики бег можно без ущерба заменить другими, не уступающими по эффективности упражнениями. Если вы все же предпочитаете бег другим видам аэробных нагрузок – будьте бдительны и не забывайте, что излишний фанатизм может вам повредить.

Мехенди рисуем Вконтакте как сделать трафарет своими руками для мехенди.

Написать ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *